Kako do savršene zadnjice?

Pošto su topliji dani sve bliži verujemo da ste sigurno stali pred ogledalo i pogledali se. Mali procenat se može pohvaliti da je zadovoljan, jer je upravo zadnjica najkritičnija regija kod većine žena i to baš pre stomaka, nogu i ruku.

Osim izuzetnog estetskog značaja, snaga ove regije je bitna i zbog stabilizacije donjeg dela leđa, zgloba kuka i kolena i sprečavanja povreda ovih delova tela, što treba da vam bude dodatni motiv da počnete da vežbate ako već niste. Dakle, snaga i oblik zadnjice imaju i zdravstveno-preventivnu ulogu.

Iako se u svetu fitnesa i dalje smatra da su čučanj i iskorak najefikasnije vežbe za podizanje i zatezanje zadnjice, rezultati ipak drugačije govore. Vežbe na jednoj nozi kroz funkcionalno korišćenje čovekovog tela su doprinele da se prilikom izvođenja ovakvih pokreta aktivira više mišića nego pri dvonožnom klasičnom vežbanju! Kod ovakvih vežbi vam nisu potrebne sprave, tegovi i neka specijalna oprema jer sopstvena težina već predstavlja dovoljan otpor, što znači da vam je potrebna samo dobra volja (i prethodno dobro zagrevanje). Predlažemo vam tri vežbe koje možete da radite kod kuće, u teretani, pa čak i na poslu (ali ne u štiklama):

1. Podizanje kukova na jednoj nozi

Lezite na leđa, postavite ruke pored tela, savijte jednu nogu, a drugu podignite ispred sebe. Zatim podižite kukove do najviše tačke, izdahnite i vratite se do skoro početnog položaja (ne dodirujte zadnjicom pod) i krenite u sledeće ponavljanje. Uradite 15 do 20 ponavljanja, 2-3 serije za svaku nogu.

Varijacije: Tegovi oko nogu ili na donjem delu stomaka mogu biti dodatno opterećenje.

2. Izdržaj na jednoj nozi

Ispravite i raširite ruke zbog ravnoteže i podignite jednu nogu, zatim se spustite do najniže tačke koja vam ne remeti stabilnost leđa i nogu, koja moraju biti potpuno aktivirana u statičkoj kontrakciji prilikom izvođenja ove vežbe. U tom položaju ostanite 20-30 sekundi, uradite 2-3 serije za svaku nogu.

Varijacije: Kao dodatno opterećenje može biti i nestabilna podloga u vidu balansera ili polulopte koja će povećati aktivaciju mišića.

3. Čučanj na jednoj nozi

Uzmete stolicu, postavite naslon ispred sebe, ispravite se i podignite jednu nogu. Pridržavajući se za stolicu se spustite do najniže tačke koja vam obezbeđuje siguran povratak u početni položaj kada sledi izdah.Vežbu ponovite 10-12 puta u 2-3 serije za svaku nogu.

Varijacije: Kao dodatno opterećenje se mogu korisiti tegovi koji se nalaze u npr. levoj ruci ukoliko i ta noga izvodi pokret ili izvođenje vežbe bez stolice.

Ukoliko uz ove vežbe uradite i koju vežbu za stomačne mišiće, odradite jednu brzu šetnju, vožnju bicikla ili rolera, odličan rezultat je zagarantovan. I ne zaboravite na pravilnu ishranu!

IZVOR

Magazin