Magazin
KAO GAZELA: Top pet vežbi za butine (FOTO) |
Pred početak lepih prolećnih dana, najvažnije je zategnuti noge kako biste izgledali savršeno u kratkim haljinama. Evo nekoliko vežbi koje predlažu svetski treneri
Donosimo vam pet najefikasnijih vežbi za unutrašnju stranu butina, koje ća vam pomoći da se zategnete u roku od dve nedelje, baš pred početak proleća.
Vežba sa loptom
Upotreba lopte u vežbanju je sjajan način da dodate malo više izazova osnovnoj vežbi. Morate naporno raditi kako biste zadržali loptu u mestu, pa tako trenirate istovremeno više mišićnih grupa. Ova vežba će tonirati vaše butine, naročito unutarašnju stranu.
Lezite na jednu stranu sa osloncem na boku. Jednu ruku ispravite ispod sebe, a drugu savite pod uglom i koristite je kao blagi oslonac.
Postavite veliku loptu za vežbanje između nogu i polako podignite loptu prema plafonu koristeći samo kukove i zadnjicu. Potom se vratite na početnu poziciju. Ponovite tri serije po 15 ponavljanja.
Iskorak u stranu
Uzmite tegove od pet do 10 kilograma težine, sastavite kolena i stopala, a ruke oslonite na kukove. Zatim napravite veliki korak u desnu stranu i tegove zanesite ka podu. Pazite da vam desno koleno ne prelazi preko nožnih prstiju, a da vam leva noga stoji relativno ravno, koliko je to moguće.
Zatim se vratite u početnu poziciju. Uradite tri serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.
Krugovi
Lezite na leđa, ispružite desnu nogu u vazduh, istežući i nožne prste. Ruke su pored tela, pritisnute ih uz podlogu. Otvorite desnu nogu ustranu, opisujući pravilne krugove.
Leđa i kukovi moraju biti zalepljeni za podlogu. Kružite jedan minut u desnu stranu, vratite nogu u početnu poziciju, a potom ponovite vežbu drugom nogom.
Sumo čučanj
Treneri David Kirsch, Jackie Warner i Teddy preporučuju sumo čučanj (poznat po imenu plie čučanj) za simetrične butine. Fokus je na unutrašnjoj strani butina, a ne na čučnju.
Stanite sa raširenim nogama i prstima okrenutim ka spolja. Držite par bučica sa ravno postavljenim rukama i dlanovima okrenutim ka dole.
Savijajte kolena ustranu, ali tako da ne prelaze nožne prste, a ruke podižite do visine ramena. Potom se vratite u početni položaj tako što ispravite kolena, a ruke stavite pored tela istovremeno. Ponovite tri serije po 15 ponavljanja.
Čučanj sa tegovima
Sastavite noge, a ruke sa tegovima držite na ramenima. Lagano se spuštate u čučanj, kao da želite da sednete na stolicu unazad. Težina je na petama, a dok se spuštate u čučanj paralelno podižite tegove iznad glave. Uradite u svakoj od tri serije po 15 ponavljanja.
IZVOR |
|
|
|
PODELI
