Nedavno je istraživanje pokazalo da je veljača mjesec tjeskobe i to i zato što većina ljudi nije uspjela smršavjeti ni grama, iako im je to bila novogodišnja odluka. Osim nedostatka snage volje, problem s mršavljenjem krije se i u neznanju. Kako početi? Što jesti? Koja je dijeta dobra za mene? Zašto toliki umor za vrijeme dijete? Pitanja su brojna, ali za početak jedna stvar je jasna – ako želite smršavjeti, morat ćete ići na dijetu.
No, programi gubitka viška kilograma, ističe nutricionistica Sandra Krstev Barać iz Vitaminoteke, dolaze u različitim formama: 'Mnogi programi igraju na kartu vremena, ljudi žele kilograme skinuti što prije, za posljedice rijetko pitaju. Ljudi su skloni bizarnim dijetama o kojima slušaju putem usmene predaje poput grejpfrut dijete, dijete s juhom od kupusa, dijete s čudotvornom juhom, UN dijete... Ne treba posebno napominjati da su takve dijete znanstveno potpuno neutemeljene i mogu biti opasne za zdravlje ako se primjenjuju tijekom duljeg vremenskog razdoblja.'
Poznato je i da se uz rigorozne dijete često javljaju i neželjene pojave poput umora, psihičkih tegoba, loše kvalitete kose, kože i noktiju te anemije. Kako pojašnjava Krstev Barać, pretjerano nizak unos hrane koji predstavlja šok za organizam često rezultira i probavnim tegobama. Nerijetko se javlja konstipacija, posebice ako se odabiru namirnice siromašne prehrambenim vlaknima te ako se unosi malo tekućine.
Mahunarke su sjajni saveznici u borbi protiv viška kilograma
'Funkcija imunološkog sustava može biti oslabljena i tijekom niskog kalorijskog unosa i prebrzog gubitka tjelesne mase, stoga, da bi se održao dobar imunitet, tjelesna masa se mora smanjivati postupno', pojašnjava nutricionistica.
Cjelovite žitarice, povrće i voće kao imperativ
Navodi kako je temelj kvalitetnog mršavljenja uravnotežena energetsko restriktivna dijeta, odnosno dijeta koja je restriktivna samo u odnosu na unos energije, ali ne i unos hranjivih tvari. To znači da unos masti i/ili ugljikohidrata treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 – 1000 kalorija u odnosu na procijenjenu cjelodnevnu energetsku potrošnju i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju.
‘Odabir namirnica treba prilagoditi navikama i ukusu svakog pojedinca, no svaki se plan prehrane treba temeljiti na hrani visoke nutritivne gustoće odnosno onoj hrani koja obiluje vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama, a siromašna je energijom. Tu se, prije svega, misli na cjelovite žitarice, povrće i voće te mahunarke. Prehrambena vlakna kojima obiluju ove namirnice mogu biti važna pomoć u procesu mršavljenja jer sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Osim toga, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije u kratkom vremenu. Dodatno, prema nekim saznanjima vlakna ometaju apsorpciju masti’, ističe Sandra Krstev Barać.
Više manjih obroka
Tijekom redukcijske dijete treba konzumirati hranu u manje masnim varijantima, a to uz spomenuto voće i povrće te žitarice uključuje i perad (bez kožice), ribu i niskomasne mliječne proizvode. Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Važan dio dijete čini i unos tekućine. Odrasle osobe trebaju unositi jednu i pol litru tekućine dnevno, a ako su tjelesno aktivni, tada i više. U izbor ulaze obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera te svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline.
‘Hranu raspodijelite u više manjih obroka: idealno u tri obroka i dva međuobroka svakodnevno. Nikako ne preskačite obroke jer se time usporava naš matabolizam što otežava mršavljenje. Također, velika je vjerojatnost da ćete više pojesti za idući obrok čime program mršavljenja pada u vodu. Nikako ne preskačite doručak. Brojna su istraživanja pokazala da osobe koje redovito doručkuju lakše kontroliraju masu. S druge strane, izbjegavajte kasnovečerne obroke. Poželjno je u prvom dijelu dana jesti pretežno ugljikohidrati, a u drugim proteine. Svakako izbjegavajte alkohol jer obiluje kalorijama,a slično vrijedi i za bezalkoholna gazirana pića’, savjetuje nutricionistica. Dodaje kako određene namirnice pogoduju mršavljenju jer povećavaju termogenezu. Tu se osobito ističe crvena paprika i zeleni čaj. Bilo bi stoga dobro svakodnevno uzimati dvije do tri šalice nezaslađenog zelenog čaja.
Bez tjelesne aktivnosti nema kvalitetnog mršavljenja. Preporučuje se barem 30 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta kroz većinu dana u tjednu, a tjelovježba bi trebala biti dio svakodnevice i kada niste na dijeti. Jedino tako moći ćete održati liniju koju ste oblikovali dijetom. 'Najvažnije je znati da je mršavljenje proces koji traje. Kilogrami se nisu nakupili preko noći pa ih je nerealno i skinuti u kratkom periodu. Magična formula za uspješno mršavljenje je dugoročno usvajanje zdravih prehrambenih navika i životnog stila', zaključila je Vitaminotekina nutricionistica Sandra Krstev Barać.
Nekoliko korisnih trikova
• Obavezno doručkujte
• Jedite samo za stolom, uz ugašenu televiziju
• Ne držite na stolu posude s hranom
• U domu držite što više poželjnih namirnica
• Planirajte obroke unaprijed
• Jedite polako i dobro sažvačite hranu
• Hranu servirajte na manjim tanjurima
• Između svakog zalogaja spustite vilicu ili žlicu
• Grickajte svježe povrće i voće kada osjetite glad
• Ostavite nekoliko zalogaja hrane na tanjuru
• Smanjite vrijeme boravka u kuhinji i za stolom
• Odgodite obrok za dvije do tri minute i pričajte sa ukućanima
• Izbjegavajte previše vruću i previše hladnu hranu
• Pijte dovoljno tekućine
• U nabavu namirnica idite samo kada ste siti
• Ograničite iznos novca koji nosite u nabavku namirnica
• Pri kupovini hrane, obratite pažnju na sastav i nutritivnu vrijednost izraženu na ambalaži proizvoda
|
PODELI
