Added (11 Sep 2012, 10:15 PM)
---------------------------------------------
Sklekovi - naučite savršenu tehniku izvođenja



Iako sklekovi mogu biti od velike koristi u pogledu poboljšanja fizičkog stanja i mišićne izdržljivosti, čak i ljudi koji vježbaju godinama ih mogu izvoditi na pogrešan način. Radi se o vježbi, sa vlastitom težinom i možete je izvoditi bilo gdje i bilo kada, koja aktivira mišiće prsa, ramena, tricepsa i središnji dio trbušnjaka i zbog svoje dinamičnosti (veliki broj varijacija) pogodna je i za početnike, ali i za napredne vježbače.

U nastavku je 7 savjeta na koje morate obrati pažnju kako bi postigli savršenu tehniku izvođenja sklekova:

#1 – Pozicija sa ravnim držanjem glave / vrata

Držati glavu u liniji sa tijelom je generalno problem svima koji jednostavno nisu dovoljno jaki za sklekove (obično nejaki mišića prsa) ili jednostavno imaju loše držanje od dugog sjedenja na poslu. U nastojanju da lakše izvedu sklekove spuštaju i dižu glavu. U ovom slučaju se preporučuju sklekovi sa savijenim koljenima sve dok ne budete u stanju da izvodite sklekove sa ravnim vratom uz spore i kontrolisane pokrete.

# 2 – Održavajte ramena i leđa stabilnim

Neki ljudi izvode sklekove tako što guraju ramena prema ušima, što dodatno vrši pritisak na tricepse. To je obično rezultat slabo razvijenih mišića prsa ili slično kao i kod pozicije lošeg držanja vrata. Držeći ramena prema dolje više ćete forsirati prsa, tako da ćete povećati efikasnost vježbe.

#3 – Ruke u ravni sa ramenima

Ako do sada niste razvili mišiće prsa, velika je šansa da ćete sklekove izvoditi sa rukama iznad ravni ramena. To znači da ako ste spremni za sklekove onda vam ruke moraju biti tačno ispod tj. u ravnini sa ramenima odnosno u istom horizontalnom nivou kao glava. Neka položaj ruku bude malo širi od ramena što će poprilično jednako forsirati prsa, ramena i tricepse.

#4 – Pritisak na vanjski dio ruku

Iako su sklekovi odlična vježba, veoma lako mogu izazvati povrede, posebno zglobova. Prebacite pritisak tj. težinu na vanjski dio ruku, a ne na donji dio, oko zgloba. Taj vanjski, izbočeni dio ruke je veoma stabilan i snažan što objašnjava zašto MMA borci udarce zadaju vanjskim dijelom šake.

# 5 – Ravni bokovi i torzo

U nastojanju da olakšaju izvođenje sklekova, mnogi vježbači često bez potrebe pomjeraju bokove prema gore ili dolje. Ukoliko torzo i bokovi nisu ravni, trbušni mišići ispadaju iz ravnoteže tj. ne podliježu efektima sklekova. Prema tome, držite bokove u liniji sa torzom kako bi pravilno aktivirali mišiće (grudi, ramena, tricepsi i trbušnjaci) tokom izvođenja sklekova.

#6 - Pokret sa punim rasponom

Često ćete čuti da se trebate spuštati sve dok laktovi ne pod 90 stepeni, ne niže, navodno zbog mogućih problema u ramenima. Naš savjet je da vježbu izvodite u potpunom rasponu (kao i bilo koju drugu vježbu) tj. da se spuštate što niže, a da pri tome ne osjećate bol u ramenima. Pokušajte spustiti grudi što bliže podlozi otprilike na par centimetara.

#7 – Kontrola tempa

Ovo se odnosi na većinu vježbi sa punim rasponom. Kontrolišite spuštanje, a dižite se energično. Za početak je dobro da je pozitivna faza vježbe kraća, ali generalno spuštanje bi trebalo da traje 1 sekundu, a dizanje 2 sekunde. Kontrolom tempa se drastično smanjuje rizik od povreda i značajno povećava stimulacija mišića.