|
Misici rastu u krevetu a ne u teretani!!!
| |
 393
poruka na forumu
| |
 36
| |
 392
|
|
|
post # 1 | 08.12.2011 , 3:38 PM
|
Danas je umor jedan od najvecih problema koji prati savremenog coveka. Ne treba ni pominjati koliko on prati nas sportiste, nas koji treniramo i vec postojecem stresu dodajemo ovaj itekako ogroman stres za nas organizam. Na zapadu se ljudi sa umorom sve cesce bore tako sto uzimaju neke stimulatore kako bi u svome mozgu stvorili osecaj da umora nema. Nije retka situacija ni da uzimaju neke materije koje potpomazu san, ali i o tome moze da se govori. Medjutim najstariji I najpouzdaniji nacin da se resite umora je ODMOR. Kao sto to obicno biva u zivotu najprostija resenja su uvek I najbolja! I u sportu je prilikom planiranja odmora potrebno voditi računa o:
Vremenskom rasporedu odmora,
Trajanju odmora,
Broju odmora, i
Obliku odmora.
Odmor će biti efikasniji ako se aktivnost u fazi umora ranije prekine. Tako, na primer, ako od sportista na treningu tražimo da se angažuju do kraja svojih mogućnosti, onda odmor, koji će se nakon toga dati, neće biti mnogo efikasan. Da bi se mogućnosti sportiste vratile na normalan nivo u tom slučaju je potreban relativno dug odmor. Kada je umor slab onda se brzo odmaramo. Iz toga proizilazi da je racionalnije odmor dati pre nego što su simptomi umora postali izraziti. To znači da odmor treba dati u vreme maksimalnog učinka, ali pre nego što će taj učinak početi da pada.
Ne rastete dok trenirate u teretani, već dok odmarate. Misici rastu u Krevetu!!!
ta izreka je tačna i mora se izgovarati iznova i iznova, zbog jedne jednostavne činjenice za koju svi koji počnu raditi na izgradnji mišića misle da je tačna, a to je da je više bolje. Više vežbi, više serija, više treninga će izazvati više mišića. E pa neće!
Vidite, ne gradite vi mišićnu masu dok vežbate, nego tada svoje mišiće lomite da bi se oni sami oporavili i postali veći i jači nego što su ranije bili. To, otprilike, izgleda ovako.
• U teretani, svom telu dajemo znak da počne s izgradnjom mišićne mase. U suštini, vaše telo oseća da ga primoravate da radi (dizanje tegova), i time što postepeno povećavate opterećenje ono shvata da mora postati jače i snažnije da bi se moglo nositi s takvim opterećenjem. I naravno, da bi se adaptiralo biće mu potrebna sva moguća sredstva kalorije, proteini i svi drugi sastavni delovi dijete.
Naravno, postoji i treći deo ove slagalice, a to je odmor i oporavak. Čak i sa kvalitetnim vežbama čiji je cilj napredovanje i sa dijetom kojom se unosi sve što telu treba da bi gradilo mišiće, i dalje mu je potrebna prilika da obavi sav taj posao. Ne samo da se mišići moraju oporaviti, nego je taj oporavak potreban i kompletnom nervnom sistemu.
Evo nekih smernica koje će se pobrinuti da svome tijelu omogućavate valjan odmori oporavak.
• Nikada nemojte dizati tegove više od tri dana za redom. Nije bitno koje delove tijela trenirate tim danima, ne smijete imati više od tri treninga za redom.
• Treninzi dizanja tegova treba da traju oko sat vremena, 15 minuta gore dole.
• Pobrinite se da imate barem tri slobodna dana nedeljno, odnosno, da maksimalno 4 dana nedeljno posvetite dizanju tegova.
• Slobodno možete raditi na aktivnom oporavku, recimo neke lagane kardio vežbe, na dane kada odmarate (a, u redu je i da ne radite ništa). Međutim, nemojte raditi nište intenzivno, jer su ovo ipak dani na koje morate tijelu dati priliku da se odmori od intenzivne vežbe. Ako slobodnim danima radite vežbe, onda to više baš i nisu slobodni dani.
• Spavajte, mnogo, svaku noć. U nekom idealnom svetu, svako ko radi na izgradnji mišića bi trebao spavati između 8 i 10 sati svaku noć. Ako ne možete, onda slobodno odspavajte tokom dana kada god možete. Zaista, uradite sve u vašoj moći da spavajte koliko god možete, jer je san jako potreban vašem telu, i ako ga nema dovoljno onda će to usporiti vaš napredak.
• Jedanput, ili dva puta godišnje uzmite cijelu nedelju dana slobodnog vremena. Nakon te sedmice odmora, kada ponovo počnete raditi, nemojte nastaviti gde ste stali već dve sedmice lagano se vratite tamo gde ste stali. Na primjer, tokom prve sedmice koristite 80% tegova koje ste koristili, naredne sedmice koristite 90% i onda se vratite na 100% nakon toga. Zatim, pokušajte napredovati što češće možete.
U mišićima neprekidno teče proces izgradnje i razgradnje belančevinastih jedinjenja. Količina unetog i izlučenog azota (azot je osnovni sastojak belančevina) pokazatelj je prometa belančevina. Kod zdravog, netreniranog organizma ista je količina unetog i izlučenog azota, što se naziva stanjem neutralnog azotnog bilansa. Tako da ona fama “nocu se hrana ne vari” ne pije vodu. I dok spavamo nas organizam usvaja i ugradjuje u misice gradivne materije koje smo uneli u toku dana. Nocu je taj posao cak i olaksan jer se energija tela ne trosi na druge stvari pa je celokupna energija usmerava na unutrasnje mikrobioloske procese.
Mnogi treneri u ovome prave greške. S obzirom na to da je oporavljanje u prvoj fazi odmora znatno veće, racionalnije je primeniti više kraćih odmora, nego manji broj dužih. Pomenuto pravilo naročito važi za sportove u kojima je fizička aktivnost izrazito velika i koji brzo dovode do umora. Optimalno trajanje odmora varira između 1 i 15 minuta, a najpovljniji broj odmora je između 1 i 10, što zavisi od vrste i trajanja sportske aktivnosti.
Odmor po svom obliku može biti pasivan i aktivan.
Pasivan odmor podrazumeva relativno mirovanje, dakle, prekid aktivnosti, sedenje, ležanje i spavanje. Ova vrsta odmora naročito je korisna kod jednostavnih, ali teških telesnih aktivnosti. Mirovanje pojedinih mišićnih skupina i promena položaja tela, u takvim slučajevima daje najbolje rezultate. Gimnastičke vežbe ili neke druge aktivnosti, mogu biti beskorisne, a čak i štetne. U pojedinim slučajevima masiranje mišićnih grupa, koje su bile naročito angažovane i opterećene, takođe može biti korisno, pošto masaža ubrzava cirkulaciju krvi u mišićima i podstiče eliminaciju nagomilanih metabolita.
Pasivni oblik odmora, uz ležanje i voljno progresivno opuštanje svih mišića, može biti veoma koristan kod napornih psihomotornih aktivnosti koje su praćene uzbuđenjem i emocionalnom tenzijom. Postepena relaksacija mišića koju je moguće i uvežbati, smanjuje opštu napetost u organizmu. Od pasivnih oblika odmora od posebnog je značaja spavanje koje se ne može ničim zameniti. Za vreme spavanja intenzivno se obnavljaju naše psihičke i fizičke mogućnosti. Smanjenje opšte aktivnosti i telesne temperature, smanjena ativnost u centralnom nervnom sistemu, kao i opuštenost mišića, omogućuju nadoknadu energije i drugih potrebnih materija. O prirodi spavanja i sna se nedovoljno zna. No, bez obzira na to, do nekih zakonitosti se ipak došlo i treba ih znati.
S obzirom da je kod većine ljudi san dublji u prvom delu spavanja, teorijski je moguće očekivati da će spavanje, na primer, od tri puta po 2 sata delovati povoljnije i racionalnije na restauraciju sposobnosti, nego neprekidno spavanje od 6 sati. Pitanje je da li ovo važi uvek i za sve ljude. Za organizaciju sna važne su još neke činjenice.
Uobičajeno trajanje spavanja od 6 do 8 sati verovatno je više rezultat navike nego nužna organska potreba,
Znanje da ćemo kratko spavati deluje redovno povoljno na stepen oporavka (kao da smo brže spavali),
Kod većine ljudi skraćivanje večernjih časova spavanja deluje manje štetno, nego skraćivanje sna ranijim buđenjem,
Potrebno je barem pola sata pre spavanja prekinuti s radom. U protivnom uspavljivanje će biti teže, a san plitak, nemiran i ispunjen snovima,
Korisno je vreme i trajanje spavanja što više standardizovati, tj. po mogućnosti ići na spavanje u isto doba i ustajati u isto vreme,
San je popuštanje tonusa organizma, ali da do sna dođe, potrebna je i neka prethodn relaksacija.
Aktivan odmor se satoji u zameni aktivnosti koja je dovela do umora nekom drugom aktivnošću. Ovaj vid odmora posebno je efikasan kod sportskih aktivnoti koje nisu bile osobito teške i u kojima su bile angažovane manje grupe mišića, kod onih koje su posledica lagane psihomotorne aktivnosti koja se obavlja uz relativno malu potrošnju energije. Aktivan odmor je takođe veoma efikasan posle dužeg i napornog intelektualnog rada.
U pomenutim slučajevima umor se najlakše i najbrže otklanja šetnjom na svežem vazduhu, razgibavanjem, sportskim igrama, lakim gimnastičkim vežbama, plivanjem itd. Ako je, na primer, do umora došlo posle treninga fudbalera ili košarkaša, šetnja ili plivanje mogu biti veoma korisni. Ove aktivnosti angažuju druge mišiće i druge delove organizma i na drugačiji način, za razliku od onih koji su angažovani u fudbalu ili košarci.
Zato dolazi do opšte relaksacije i popuštanja fizičke i psihičke napetosti, kao i do emocionalnog rasterećenja.Uzimanje nekih deficitarnih materija takođe može da omogući suzbijanje umora. Deficitarnost nekih materija u organizmu narušava unutrašnju ravnotežu i doprinosi bržem umoru. Za vreme umora javlja se deficitarnost nekih vitamina, naročito vitamina C i B1 i nekih hormona. Uzimanje šećera (glavnog pogonskog materijala mišića), udisanjem čistog kiseonika, može se smanjivati umor koji je posledica težeg telesnog rada. Sastojci u kojima se nalaze glutaminska i fosforna kiselina takođe mogu pozitivno da utiču na smanjivanje dejstva simptoma umora, naročito mentalnog umora.
Da rezimiramo: Minimano 8 sati sna a optimalno 10 dovesce vase telo u sjajnu formu jer ste mu tako dali dovoljno vremena da se odmori od napornog treninga kako bi moglo da izdrzi jos napornije i tako napreduje!!!
Fajlovi:
9856288.jpg
(14.9 Kb)
Live to ride,ride to live...
|
|
| |
|
|
post # 2 | 13.12.2011 , 11:54 AM
|
:P
|
|
| |
|
|
|
|
post # 5 | 23.01.2012 , 10:42 PM
|
Pa, zavisi sta se radi u krevetu... 
Brate, pitam se da li si mogao da stavis duzi text... Na pola sam odustao od citanja.
Zajedno sa Leksi, nema me vise ovde, a vi znate ko je odgovoran za to. Hvala im, jer sam tako shvatio da: "Glupog coveka je nemoguce poraziti argumentima."
A vi cete se setiti one: "Kad izgubimo nesto, tek onda shvatimo koliko nam je to nesto ustvari znacilo."
P.S. You want a piece of me?! :)
|
|
| |
123
poruka na forumu
| | |
5
| |
14
|
|
|
post # 6 | 23.01.2012 , 10:55 PM
|
Samo se pitaj,to pojacava vijuge 
|
|
| |
|
|
post # 7 | 24.01.2012 , 10:25 AM
|
Quote (CI222) Misici rastu u kuhinji a ne u krevetu ,koliko sam ja upoznat..?
Misici rastu kad se stimulisu u teretani,rastu kada imaju od cega da porastu (hrana),a stagniraju ako nemaju kvalitetan odmor-upadnes u katabolizam i prc.
Ako si ti na avataru-onda bi sa tim rucerdama trebalo da znas ovo 
Poruku je menjao/la freeblood - Utorak, 24.01.2012, 10:26 AM
~KARATE WA SENTE DE ARU~
|
|
| |
|
|
post # 8 | 24.01.2012 , 5:11 PM
|
Quote (CI222) Samo se pitaj,to pojacava vijuge
Ti se izgleda ne pitas cesto...
Zajedno sa Leksi, nema me vise ovde, a vi znate ko je odgovoran za to. Hvala im, jer sam tako shvatio da: "Glupog coveka je nemoguce poraziti argumentima."
A vi cete se setiti one: "Kad izgubimo nesto, tek onda shvatimo koliko nam je to nesto ustvari znacilo."
P.S. You want a piece of me?! :)
|
|
| |
|
|
|
post # 10 | 25.01.2012 , 10:11 AM
|
Ne znam sta da ti kazem,sta je na prvom mestu. Ako nemas kvalitetnu hranu neces da rastes (trosices misice na treningu),ako i imas extra klopu a ne radis nista osim odrzavanja kondicije - opet neces da rastes. I jos kad ukombinujes nedostatak odmora uz sve to...
Ja sam u zivotu uvek zrtvovao odmor zarad treninga (ne kazem da je to dobro),ali meni tako odgovara. Previse volim da treniram i nemam kad da odmaram puno.
3x nedeljno karate,3x teretana (ako ne idem u gym,onda kuci cepam sklekove i zgibove).
Sad trenutno ne radim nigde,pa eto odmaram malo vise 
Mada ja nikad u gym nisam radio da bi izgradio telo,nego da steknem snagu i izdrzljivost-hocu da kazem da nikad nisam imao cist bodybuilding trening (nego provedem po 3 sata dok ne odradim sve sto sam zamislio)...
~KARATE WA SENTE DE ARU~
|
|
| |
|
|
|
post # 12 | 26.01.2012 , 0:40 AM
|
Svrha je da dovedem sebe do zeljenog nivoa (citaj kombinacije) snage i izdrzljivosti. Ne treba mi lepo telo,treba mi masina koja ce da me sluzi na treninzima.
~KARATE WA SENTE DE ARU~
|
|
| |
|
|
|
|
post # 15 | 10.05.2012 , 0:19 AM
|
Izuzetno odradjena tema... Misici usled povecanog dotoka krvi u teretani postaju veci, samo bacite pogled na ogledalo...ali se isto tako u roku od 2h vrate na pocetni nivo tj isti su kao pre teretane, da bi rasli tokom odmora... E sad, sto se tice sna...telo nije stvoreno za toliki napor pa, radeci samo jednu grupu misica, ono prezivljava stres...zato nam je san neophodan, tokom sna citavo telo psiho-fizicki odmaramo
Sta mislite o suplementima( proteini, kreatini, amino kiseline)? Ishrana je izuzetan faktor ali nismo svi u mogucnosti da regulisemo ishranu, neko zbog novca, neko zbog vremena a ima i nas kojima je potrebna ogromna kolicina hrane 
|
|
| |
373
poruka na forumu
| | |
11
| |
216
|
|
|
post # 16 | 06.06.2012 , 7:12 PM
|
U krevetu se najvise vezba
Jesen stiže, dunjo moja, ja i dalje štrebam..
|
|
| |
|
